Houding van de maand april:
de Zwaan

Deze maand verken je het heupgebied met de zwaan. Een gebied waar te veel doen instabiliteit en pijn creëert in plaats van ruimte en zachtheid.

Zachtjes voelen rond de heupen.

Het is lente! Dat betekent meer licht en warmte, waar ik over het algemeen blij van word.

Voor deze maand heb ik gekozen voor de zwanenhouding. Na de nadruk op de wervelkolom te hebben gelegd, wil ik graag naar de heupen gaan. Dit is een gebied dat, zeker voor mij, wel wat zachtheid en ruimte kan gebruiken. Voor mij ook een zeer uitdagende houding waarbij ik moet oppassen dat ik op de lange termijn geen schade aanricht. Door te veel te doen en de beweging en stretch te forceren is het heel goed mogelijk om het SI-gewricht te destabiliseren. Dit creëert dan het tegenovergestelde van wat we zoeken, namelijk zachtheid en stabiliteit. Minder is meer en wees je bewust van je ademhaling, zodat deze zacht en vloeiend kan blijven. Een echte oefening in eerlijk zijn tegenover jezelf, terwijl je in de vorm beweegt, terwijl je erin bent en het na-effect.

Zo beoefen je
de Zwaan:

Vouw de 2 dekens zoals op de foto.

Hoe vouw je dekens (het is een ding..):

Vouw altijd de korte kanten van de deken naar elkaar toe, doe dit 3 of 4 keer voor de standaard vouw. Vouw daarna de lange kanten naar elkaar toe. Nu zou de deken gevouwen moeten zijn zoals op de foto (ongeveer 70×25 cm).

Leg de gevouwen dekens in een rechte hoek op je mat. Eén langs de bovenkant van de mat, de andere aan de linkerkant, want we beginnen met het linkerbeen. De stoel of bolsters kunnen voor de mat staan, zodat je erbij kunt als je in de houding bent.

Doe minder, strek niet, ondersteun jezelf.

Om in de houding te komen, plaats je je linkerheup/bil op de onderkant van de linkerdeken. Buig je linkervoet, alsof je op een vlakke ondergrond staat. Dit stabiliseert je knie. Plaats vervolgens je hele linkeronderbeen op de bovenste deken. Zorg ervoor dat je je voet actief geflext houdt terwijl je je been op de deken plaatst. Je been komt nu in een hoek van 90 graden op de dekens te liggen. Met het bovenbeen rustend op de linkerdeken, leg je het onderbeen op de bovenste deken.

Strek nu langzaam je rechterbeen naar achteren, zo ver als comfortabel is, zonder de hoek van 90 graden van het linkerbeen te verliezen. Het is goed om een andere deken te gebruiken om de linker heup/bovenbeen wat meer te ondersteunen. Je kunt je armen gebruiken om jezelf een beetje op te tillen om het rechterbeen naar achteren te schuiven. Het kan recht naar achteren, als je lichaam de ruimte heeft om dat toe te laten, of het kan meer zoals op de foto, waar de rechterknie naar rechts gebogen is. Voel je vrij om dat been te ondersteunen.

Als je eenmaal de been- en heuppositie hebt gevonden die comfortabel is, kun je de geflexte linkervoet ontspannen. Het linkerbeen blijft in de 90-graden hoekpositie. Als het de neiging heeft om naar achteren te schuiven, ontspan je gewoon door het rechterbeen naar voren te schuiven.

Voel je comfortabel en geniet!

Kijk naar de richting van je bekken/heupen en breng je bovenlichaam in dezelfde richting. Op deze manier blijft je ruggengraat recht en draait niet, waardoor je onderrug en SI-gewricht comfortabel blijven. Gebruik de stoel of bolsters om je bovenlichaam te ondersteunen, zodat je helemaal kunt ontspannen en verzachten terwijl je in de houding bent. Blijf hier 5-20 minuten, adem rustig en observeer de sensaties in je lichaam. Merk op of je spanning creëert in je been, heup, schouders, kaak of gezicht. Als je spanning opmerkt, haal dan gewoon adem, breng je aandacht naar het gebied en laat het verzachten bij je uitademingen. Als de sensaties niet verzachten, ontspan dan en kom een beetje uit de houding. Zorg ervoor dat je nooit pijn hebt! Als dat wel zo is, kom dan uit de houding. Minder is meer en het heupgebied laten ontspannen en verzachten kan heel lang duren.

Adem.

Verplaats om uit de houding te komen je gewicht langzaam meer naar de linkerbil om ruimte te maken om het rechterbeen naar voren te draaien. Op deze manier kan het linkerbeen/heup, die net de opening hebben gekregen, ontspannen en zacht blijven. Van hieruit kun je zachtjes weer wat beweging in je lichaam brengen als je daar zin in hebt, voordat je naar de andere kant gaat. Duw jezelf niet in een downward facing dog vanuit de zwaan, zeker niet als je al lang in de houding zit. Je wilt het lichaam zacht houden en niet te veel spieren activeren nadat ze zo lang passief zijn geweest. Activeer je lichaam eerst zachtjes om het weer op te warmen. Verplaats de linkerdeken(s) naar de rechterkant, voor de zwaan met het rechterbeen. Benader deze kant alsof het de eerste keer is dat je de houding doet, voel aan wat je aan deze kant nodig hebt om comfortabel te zijn, het kan heel anders zijn dan de zwanenhouding aan de linkerkant. Als je dit soort beoefeningen fijn vindt, kijk dan eens naar mijn online programmas. Ik heb De Kunst van het Niet-Doen restorative yoga pakketten voor je opgenomen. Met deze pakketten kun je kiezen welke 20 minuten durende oefening je wilt doen. Er zitten ook aparte audio’s bij met een andere begeleiding. Zo kan je, wanneer je eenmaal in de houding zit, de beoefening variëren. Je vindt ze hier in de shop.

Houding van de maand april: de Zwaan