Houding van de maand maart:
Banaanasana
Voel de zijkanten van je lichaam.
De dagen worden langer en de vogels beginnen weer te zingen in de vroege ochtenden. De winter gaat langzaamaan voorbij, zodat de lente zijn intrede kan doen. Tijd om naar buiten te gaan en wat frisse lentelucht in te ademen.
Voor deze maand heb ik gekozen voor banaanasana. Een vorm om je te helpen net dat beetje dieper te ademen. Het legt de nadruk op het openen van de zijkant van het lichaam en daarmee op de ribben en het schoudergebied, die de longen omringen. Meer beweging rond de ribben betekent meer ruimte voor de longen om te ademen. Dit betekent meer ademhalingscapaciteit en dus een rustiger zenuwstelsel!
Zo beoefen je
Banaanasana:
Ga aan de rechterkant van de mat liggen. Zo hebben je hielen nog steeds steun van de mat als je eenmaal in de houding bent.
Leg je armen boven je hoofd op de grond, de ellebogen kunnen gebogen zijn. Beweeg langzaam, stap voor stap, je armen, hoofd en schouders naar de linkerkant, totdat je een gevoel van opening voelt rond de rechter bovenkant van het lichaam. Breng dan je benen naar de linkerkant, totdat je voelt dat de openingssensatie zich verspreidt over de hele rechterkant van het lichaam.
Zorg ervoor dat je beide zitbotjes gegrond blijven op de vloer om het bekken horizontaal te houden. De onderrug moet ook comfortabel aanvoelen. Als dat niet zo is, haal jezelf dan een beetje uit de houding en kijk of dat helpt. Gebruik dekens om de ellebogen en schouders volledig te ondersteunen als ze niet volledig ontspannen op de vloer kunnen rusten. De schouders moeten zich volledig kunnen ontspannen en geen spanning op de schouderbanden veroorzaken. Kruis de linker enkel over de rechter en kom tot rust in de bananapose.
Wees comfortabel en geniet!
Breng de aandacht naar je ademhaling en gebruik het om ruimte te creëren aan de rechterkant van het lichaam. Wanneer je voelt dat je lichaam zich volledig heeft ontspannen in de zijwaartse buiging, kun je de kruising van de enkels wisselen. Zo verdiep je de houding een klein beetje, zonder een grote beweging te maken. Doe dit alleen als je beide zitbenen op de grond kunnen blijven en het comfortabel voelt voor je onderrug. Voel je vrij om de kruising van de enkels terug te veranderen, of plaats de voeten naast elkaar als het gevoel ongemakkelijk wordt. Als je arm begint te tintelen, breng hem dan langs je lichaam om de bloedsomloop te laten terugkeren.
Banaanasana is ook een goede houding om Viloma ademhaling te oefenen. Hier verdeel je de inademing in vier gelijke delen. Het eerste deel is gericht op de rechterheup, onderbuik en onderrug. Na het eerste deel van de inademing is er een korte pauze, waarin je de luchtweg openhoudt. Of, als dat comfortabeler is, kan een mini uitademing ook mooi zijn in plaats van de pauze. Dan is het tweede deel van de inademing gericht op de taille, weer een pauze. Het derde deel naar de ribben en het vierde deel naar de rechterschouder en sleutelbeen. Na de laatste pauze volgt een lange, langzame uitademing en kan de cyclus opnieuw beginnen. Herhaal de viloma-ademhaling een aantal rondes, zolang het comfortabel is, en keer dan terug naar de normale ademhaling.
Blijf minstens 5 minuten in deze houding en word je bewust van de beweging in de stilte. De ademhaling en de subtiele sensaties die voortdurend veranderen.
Als het tijd is om uit de houding te komen,
breng dan eerst je voeten naast elkaar en je armen naar beneden. Beweeg langzaam en bewust je bovenlichaam terug naar het midden en breng dan je voeten terug naar het midden. Blijf een paar ademhalingen stil liggen en merk het effect van de houding op, of breng je knieën naar je borst en schommel zachtjes van links naar rechts, zodat er weer wat beweging in je lichaam komt.
Ga dan naar de linkerkant van de mat en herhaal dit voor de linkerkant van het lichaam. Nadat je banaanasana aan beide kanten hebt gedaan, rol je wanneer je er klaar voor bent naar je zij en breng je jezelf omhoog naar een zittende positie. Adem hier enkele malen met aandacht. Ga dan verder met je dag.
Als je dit soort beoefeningen fijn vindt, kijk dan eens naar mijn online programmas. Ik heb De Kunst van het Niet-Doen restorative yoga pakketten voor je opgenomen. Met deze pakketten kun je kiezen welke 20 minuten durende oefening je wilt doen. Er zitten ook aparte audio’s bij met een andere begeleiding. Zo kan je, wanneer je eenmaal in de houding zit, de beoefening variëren.
Je vindt ze hier in de shop.