5 Essentiële Oefeningen voor Lage Rugpijn die je Vandaag Moet Proberen

Pijn in de onderrug begrijpen

Pijn in de onderrug is een veel voorkomende aandoening waar miljoenen mensen wereldwijd last van hebben. Het kan door verschillende factoren worden veroorzaakt, zoals overbelasting van de spieren, een slechte houding, hernia’s of zelfs stress. Ongeacht de oorzaak kan pijn in de onderrug slopend zijn en een grote invloed hebben op de kwaliteit van leven.

Om pijn in de onderrug effectief te behandelen en te verlichten, is het cruciaal om de onderliggende oorzaken te begrijpen. Door de oorzaak van het probleem te identificeren, kunt u de juiste maatregelen nemen om het probleem aan te pakken en verder ongemak te voorkomen. Professionele begeleiding zoeken bij experts zoals Rianne Wolswinkel, die gespecialiseerd zijn in holistische gezondheid en persoonlijke ontwikkeling, kan waardevolle inzichten geven in het begrijpen, beheersen en verminderen van lage rugpijn.

Waarom beweging belangrijk is bij lage rugpijn

Als het gaat om het beheersen van lage rugpijn, speelt beweging een essentiële rol. Regelmatig bewust bewegen kan helpen om de spieren die de wervelkolom ondersteunen te versterken, de flexibiliteit te verbeteren en het algehele welzijn te bevorderen. Lichaamsbeweging zorgt ook voor een betere doorbloeding van het getroffen gebied, wat helpt bij het genezingsproces.

Een effectieve methode om pijn in de onderrug te verlichten is yoga therapie. Yoga therapie combineert zachte bewegingen, adembewustzijn en mindfulness om pijn te verminderen en flexibiliteit te verbeteren. Door de nadruk te leggen op ontspanning en het voelen van je bewegingen, helpt yoga-therapie de spanning in de spieren rond de onderrug los te laten, wat de genezing bevordert en het ongemak verlicht.

Daarnaast is Thais lichaamswerk een andere holistische benadering die Rianne aanbiedt om pijn in de onderrug aan te pakken. Bij Thais lichaamswerk wordt een combinatie van acupressuur, ondersteunde stretching en energiewerk gebruikt om specifieke spanningsgebieden aan te pakken en ontspanning en verlichting van de pijn te bevorderen. Thais lichaamswerk helpt het evenwicht en de harmonie in het lichaam te herstellen, waardoor een basis voor holistische genezing wordt gelegd.

Top 5 lage rugpijn bewegingen

1. Adem in de ribben. Je kunt dit in de meeste houdingen toepassen, maar begin liggend of zittend. Plaats een riem om de onderste ribben onder de borst, om de ribben in alle richtingen te voelen bewegen. Adem zoals je normaal zou doen, dus niet dieper, maar richt je adem op de plek waar je de riem voelt. Probeer zachtjes in de riem te duwen met je onderste ribben. Je buik kan ontspannen blijven en met je adem meebewegen. Concentreer je op het ribgebied aan de zijkanten, voorkant en achterkant van je lichaam. Merk op wat je voelt. Op deze manier beweeg je je middenrif (dat vastzit aan de ribben) en vergroot je de inhoud van de longen in alle richtingen. Als je zit, let dan op de zitbeenderen in de stoel of het kussen, terwijl je de achterkant van de schedel opmerkt die omhoog kan zweven, waarbij je het borstbeen meeneemt en de onderrug zachter laat worden terwijl je de onderste ribben in de rug voelt.

2. Knie naar borst: Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Beweeg een knie richting je borst en merk of je de beweging van je beenbot in je heup kunt voelen. Merk ook op of je meer wilt bewegen dan alleen je been en sta dat toe. Wat kun je loslaten of verzachten om toch die extra beweging te krijgen?
Met riem: Plaats een riem om je dijen, waarbij je je benen op heupbreedte van elkaar houdt. Duw je benen zachtjes in de riem (zonder je heupflexoren (de spieren aan de voorkant van het bovenbeen) te activeren) en breng dan je knie naar je borst. Merk op of en hoe dat anders is.

3. Figuur 4: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Breng één gebogen been omhoog, draai de knie naar buiten en laat je voet \ enkel \ onderbeen op je andere bovenbeen rusten. En zet je voet weer op de grond. Let op wat er gebeurt als je deze beweging van je been maakt in de heup in je rug en bekken. Als je voelt dat je bekken kantelt of naar je ribben toe beweegt, maak de beweging dan kleiner. Kijk of je steun kunt vinden via je romp en de voet die nog steeds op de grond staat.
Als je je voet niet op je been kunt krijgen, concentreer je dan op het maken van de beweging zelf, het optillen en draaien. Als je je voet/enkel/onderbeen op het andere been kunt laten rusten, kun je spelen met het wegdraaien van de knie en wat daarmee gebeurt rond je bekken, rug en de rest van je lichaam.

4. Zijwaarts liggende bekkenbeweging: Rol een vilten matje of deken op tot een stevige rol die niet te dik is. Ga op je zij liggen met de rol net over de rand van je bekken (richting je ribben) en ondersteun je hoofd zodat je hoofd in lijn is met je wervelkolom. Zorg er ook voor dat je hoofd, schouders en bekken in een rechte lijn liggen, je knieën gebogen zijn en je schouders en bekken goed op elkaar gestapeld zijn.
Beweeg vanaf hier je bovenste heup van je af (naar je hielen toe) en ontspan hem tot neutraal. Laat je romp rusten en let op de beweging van je bekken. Zorg ervoor dat deze beweging zijwaarts is en dat je niet verder gaat als je merkt dat je je bekken draait of je rug kromt.

5. Tennisbal rollen: Gebruik een tennisbal om de zool van je voet uit te rollen of druk op uit te oefenen. Adem en let op gevoelige plekken. Onderzoek hoeveel druk je wilt geven en probeer niet te veel te doen en jezelf te pijnigen.

Voorzorgsmaatregelen bij lage rugpijn

Hoewel beweging goed is voor het beheersen van lage rugpijn, is het essentieel om bepaalde voorzorgsmaatregelen te nemen om te voorkomen dat de aandoening verergert. Raadpleeg bij twijfel altijd een medisch profesional voor advies. Luister altijd naar jouw lichaam en vermijd bewegingen of houdingen die pijn of ongemak veroorzaken. Begin met rustige oefeningen en verhoog geleidelijk de intensiteit of duur naarmate uw lichaam zich aanpast en sterker wordt.

Het is ook aan te raden om begeleiding te zoeken van een gekwalificeerde professional, een arts of gecertificeerd yoga therapeut zoals Rianne Wolswinkel, die een oefenprogramma op maat kan maken. Zij kunnen je helpen om je lichaamsbewustzijn te vergroten en te begrijpen hoe je moet bewegen, om verdere blessures te voorkomen en de voordelen van je routine te maximaliseren.

Als je vragen hebt over de bewegingen die hierboven beschreven staan, stuur dan gerust een berichtje naar rianne@riannewolswinkel.com en ik beantwoord ze graag. Je kunt ook mijn youtube kanaal bezoeken waar ik verschillende therapeutische yoga oefeningen deel om je te ondersteunen bij het verminderen van pijn en het vergroten van je welzijn.