5 Ejercicios Esenciales para el Dolor Lumbar que Deberías Probar Hoy.

Entender el dolor lumbar

El dolor lumbar es una afección común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Puede deberse a diversos factores, como distensiones musculares, malas posturas, hernias discales o incluso estrés. Independientemente de la causa, el dolor lumbar puede ser debilitante y tener un impacto significativo en la calidad de vida.

Para tratar y aliviar eficazmente el dolor lumbar, es crucial comprender las causas subyacentes. Al identificar la raíz del problema, puede tomar las medidas adecuadas para abordarlo y evitar más molestias. Buscar la orientación profesional de expertos como Rianne Wolswinkel, especializados en salud holística y desarrollo personal, puede proporcionar información valiosa para comprender, controlar y reducir el dolor lumbar.

Por qué el movimiento es importante para el dolor lumbar

Cuando se trata de controlar el dolor lumbar, el movimiento desempeña un papel fundamental. Realizar una actividad física consciente con regularidad puede ayudar a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, mejorar la flexibilidad y promover el bienestar general. El ejercicio también ayuda a aumentar la circulación sanguínea en la zona afectada, lo que contribuye al proceso de sanación.

Una modalidad eficaz para aliviar el dolor lumbar es la terapia del yoga. El yoga combina movimientos suaves, conciencia de la respiración y atención plena para reducir el dolor y mejorar la flexibilidad. Con un enfoque en la relajación y la sensación de tu movimiento, la terapia de yoga ayuda a liberar la tensión en los músculos que rodean la espalda baja, la promoción de la curación y aliviar el malestar.

Además, el trabajo corporal tailandés es otro enfoque holístico ofrecido por Rianne para tratar el dolor lumbar. El trabajo corporal tailandés implica una combinación de acupresión, estiramientos asistidos y trabajo energético, centrado en áreas específicas de tensión y que promueve la relajación y el alivio del dolor. El trabajo corporal tailandés ayuda a restaurar el equilibrio y la armonía en el cuerpo, creando una base para la curación holística.

Los 5 mejores movimientos para el dolor lumbar

1. Respira hacia las costillas: Puedes aplicarlo en la mayoría de las posturas, pero empieza tumbado o sentado. Colócate un cinturón alrededor de las costillas inferiores, debajo del pecho, para sentir cómo se mueven en todas direcciones. Respira como lo harías normalmente, así que no profundices la respiración, sino dirígela hacia donde sientas el cinturón. Intenta empujar suavemente el cinturón con las costillas inferiores. Tu vientre puede permanecer relajado y moverse con tu respiración, pero céntrate en la zona de las costillas a los lados, delante y detrás de tu cuerpo. Fíjate en lo que sientes. De este modo, moverás el diafragma (que está unido a las costillas) y expandirás la zona de los pulmones en todas direcciones. Si está sentado, note los huesos del asiento en la silla o cojín, mientras nota la parte posterior del cráneo que puede flotar hacia arriba, llevando consigo el esternón y permitiendo que la parte baja de la espalda se suavice al sentir las costillas inferiores en la espalda.

2. Rodilla hacia el pecho: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Mueve una rodilla hacia el pecho y nota si puedes sentir el movimiento del hueso de la pierna en la cadera. Fíjate también si quieres mover algo más que la pierna y permítelo. ¿Qué puedes soltar o suavizar para seguir con ese movimiento extra?
Con cinturón: Colócate un cinturón alrededor de los muslos, con las piernas separadas a la anchura de la cadera. Empuja suavemente las piernas hacia el cinturón (sin activar los flexores de la cadera (los músculos de la parte delantera de la pierna superior) y, a continuación, lleva la rodilla hacia el pecho. Fíjese si es diferente y cómo lo es.

3. Figura 4: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Suba una pierna doblada, gire la rodilla hacia fuera y apoye el pie \ tobillo \ parte inferior de la pierna en el otro muslo. Y vuelve a apoyar el pie en el suelo. Observa lo que ocurre cuando realizas este movimiento de la pierna en la cadera en la espalda y en la pelvis. Si sientes que tu pelvis se inclina o se mueve hacia tus costillas, haz el movimiento más pequeño. Observa si puedes encontrar apoyo a través de tu torso y el pie que aún está en el suelo.
Si no puedes apoyar el pie en la pierna, concéntrate en hacer el movimiento en sí, levantándolo y girándolo. Si puedes apoyar el pie / tobillo / pantorrilla en la otra pierna, puedes jugar a girar la rodilla hacia otro lado y lo que ocurre con ella alrededor de la pelvis, la espalda y el resto del cuerpo.

4. Movimiento pélvico tumbado de lado: Enrolla una esterilla o manta de fieltro en un rollo resistente que no sea demasiado grueso. Túmbate de lado con el rollo justo sobre el borde de la pelvis (hacia las costillas) y apoya la cabeza de modo que quede alineada con la columna vertebral. Asegúrate también de que la cabeza, los hombros y la pelvis están en línea recta, las rodillas flexionadas y los hombros y la pelvis bien apilados.
A partir de aquí, aleja la parte superior de la cadera (hacia los talones) y relájala hasta que quede neutra. Deja el torso quieto y observa el movimiento de la pelvis. Asegúrate de que este movimiento es lateral y que no vas más allá si notas que estás girando la pelvis o arqueando la espalda.

5. Masajear con la pelota de tenis: Utiliza una pelota de tenis para masajear o aplicar presión en la planta del pie. Respira y fíjate en las zonas sensibles. Explora cuánta presión quieres dar e intenta no excederte y torturarte.

Precauciones con el ejercicio para el dolor lumbar

Aunque el movimiento es beneficioso para controlar el dolor lumbar, es esencial tomar ciertas precauciones para evitar agravar la afección. Consulte siempre a tu médico si tiene alguna duda. Escucha siempre a tu cuerpo y evita movimientos o posturas que te causan dolor o molestias. Empiece con ejercicios suaves y aumente gradualmente la intensidad o la duración a medida que tu cuerpo se adapta y se fortalezca.

También es aconsejable pedir consejo a un médico o a un terapeuta de yoga titulado como Rianne Wolswinkel, que puede adaptar un programa de ejercicios específico a tus necesidades. Ellos pueden ayudarte a aumentar tu conciencia corporal y a entender cómo moverte, previniendo nuevas lesiones y maximizando los beneficios de tu rutina.

Si tienes alguna pregunta sobre los movimientos descritos anteriormente, no dudes en enviarme un mensaje a rianne@riannewolswinkel.com y estaré encantado de responderte. También puedes visitar mi canal de youtube donde comparto diferentes prácticas de yoga terapéutico para ayudarte a reducir el dolor y aumentar tu bienestar.